Körde bänkpress, skivstångsrodd och utfallssteg hemma ikväll.

Bänkpress:
100 kg x 11 reps
100 x 10
95 x 11
95 x 10

Skivstångsrodd:
100 kg x 12 reps
100 x 11
90 x 12
80 x 14

Utfallssteg:
90 kg x 11 reps
80 x 13
70 x 13
70 x 13

Var längesedan jag körde bänkpress, skivstångsrodd och utfallssteg men kände mig i bra form ändå. På lördag ska jag köra militärpress, pullover och rumänska marklyft hade jag tänkt. Ska bli kul!

Imorgon blir det löppass i skogsterräng 6,5 km!

Tydligen svag i marklyft nu. Sliten också. Hamstring och rygg smärtar om vartannat.

Men bänk går bra. Gjorde två tior och en nia på 100. Hade nog orkat en tolva med passare.
Har även ökat i viktade crunches. Kul att ha fått en starkare mage.

Fortsatt stark i chins. Gjorde 17 reps med skor, hängde sen på vikt och gjorde två sjuor. Helt annan balans med en tia hängandes.

Bra jobb i bänken! Du verkar stark trots allt. Inte funderat på att testa att maxa?

Jag ska testa om en månad när jag kommit igång med bänkpressen igen. Siktar på att ta 137,5 kg då och typ 140 kg till jul. Borde inte vara några problem att klara det om allt går som det ska. Ska försöka klämma in lite lågreps framtill dess också. Mitt senaste försök rann ju tyvärr ut i sanden men tänker inte ge mig.

Jag tänkte även testa att maxa i dips, nu på onsdag. Får se vad jag landar någonstans men borde nog kunna fixa 150-160 kg.

Mage är inget jag prioriterar just nu. Brukar klämma in två-tre set situps när jag kör chins och dips men tycker jag får bra magträning i de senare så kör lite halvhjärtat.

Körde annars terränglöpning igår eftermiddag ca 6,5 km. Regnigt och lerigt men kul ändå!
Imorgon tänkte jag hoppa lite rep och slå på slagsäck ca 45 minuter.

Körde löpning ikväll istället, ca 5 km i närliggande elljusspår. Gick bra!

Kör militärpress, pullover och rumänska marklyft imorgon. Kanske klämmer in lite bicepscurl också!

Körde militärpress, pullover samt bicepscurl och rumänska marklyft, ikväll!

Militärpress:
60 kg x 10 reps
60 x 10
50 x 12
50 x 12

Pullover:
52,5 kg x 10 reps
52,5 x 9
42,5 x 12
42,5 x 11

Skivstångscurl:
52,5 kg x 11 reps
42,5 x 13
42,5 x 12

Rumänska marklyft:
100 kg x 12-14 reps x 3 set

Gick bra som vanligt. Kände mig stark i militärpressen trots att jag inte kört det på länge, så kul.
Ska köra löpning imorgon igen. Får se hur lång sväng det blir men förmodligen 5-6 km.

Nä kommer inte att maxa på länge. Riktigt kass bänk jag tränar på, är alltid själv och på högre vikt blir jag osäker och dålig.

Gjorde 18 och nästan 19 chins med skor på och hög kroppsvikt den dagen så känner mig bra i rygg. Börjat lägga till en extra bröstövning efter bänk. Har varit för lat för det tidigare. Så pressar i maskin några set.

Ökat i mage till en 15 kg vikt. Känns bra att få progression där. Tian som jag brukar köra med kändes för lätt. Vilar lite för länge mellan passen nu men det är ju semester än. Idag blir det förhoppningsvis bänk.

OK, segt. Inte funderat på att byta och köra hantelpress ett tag framöver? Bara för omväxlings skull tänker jag?

Jag har tänkt om de senaste dagarna och tänker själv lägga fokus på att bli bra i dips istället. Har verkligen fastnat för den övningen och tänkte träna den två gånger i veckan i någon månad framåt, och därefter byta och köra bänkpress två gånger i veckan framtill jul.

Så jag skjuter på maxningen i bänkpress till jul med andra ord och sätter då istället 140 kg som mål.

Det ena målet i dips är att jag ska klara 15 reps på 96-97 kg kroppsvikt plus 10 kg viktskiva.
Just nu fixar jag 13 reps så bör inte vara alltför långt borta kan jag tycka. Dessutom ska jag även försöka mig på en maxning i dips nu på onsdag och därefter sätta upp något lämpligt mål, men vet inte vad som känns rimligt, men kanske 165-170 kg då. Har ingen aning vad jag fixar idag men enligt en-repsformel (som jag vet att du ogillar men som verkar fungera väldigt bra för min egen del) så bör jag fixa någonstans kring 155-160 kg.

Nä, bänken är fortfarande skoj. Trots allt.

Gjorde nu 12 reps på 100. Inte varit i bättre repsform än nu. Får väl bli stark på den vägen.

Kan ha hantlar som komplement.

Bra jobbat! Jag gör ev. också en 12:a på 100 kg om jag pressar mig. Har en 11:a på 100 kg som bäst om jag inte minns fel.
Men ett nytt försök får vänta. Tänkte fortsätta köra chins och dips två gånger i veckan plus rumänska mark/utfallssteg, i några månader framöver.

Vad har du för schema just nu? Är det någon slags bro-split?

Tack! Fixade även 20 chins. Så nöjd med det passet att jag inte tränade alls idag. Firar sambons sista semesterdag med att äta ute, dricka öl och äta godis. Njutardag. Får köra hårt imorgon igen

Det är inget slags schema. Jag försöker bänka 2-3 gånger i veckan, träna mycket dragövningar, försöker köra biceps och mage två gånger i veckan. Sen gärna ett pass böj eller mark.

Snyggt! Du går som tåget!

Men lite mer i detalj. Hur ser ett pass ut?

Pass 1: Bänkpress, rodd, bicepscurl och knäböj?
Pass 2: Bänkpress, chins, mage och mark?

osv.

Inga tricepsövningar?

Körde chins, dips och rumänska marklyft igårkväll för övrigt.

Ungefär 40 reps chins, 45 rep dips och 3 x 13 reps på 100 kg rumänska marklyft.

Ska jogga idag tänkte jag. Blir 5-6 km.

Pass: Bänk, chins, dragövning, triceps
Till exempel. Men jag varierar.

Ett annat pass kan vara bänk, böj, biceps två övningar och mage två övningar.

Körde bänkpress, pendlay-rodd och utfallssteg trots allt.

Bänkpress:
100 kg x 11 reps
100 x 9
90 x 12
80 x 13

Pendlay-rodd:
105 kg x 11 reps
105 x 10
95 x 10
85 x 11

Utfallssteg (varannan gång bakåt och varannan gång framåt):
80 kg x 13 reps
80 x 11
70 x 12
70 x 11

Körde aldrig någon maxning i dips i onsdags men däremot gjorde jag 14 reps på 96 kg kv + 10 kg vikt, så mitt första mål är ganska nära ändå. Tror jag fortsätter med varannat pass bänk + rodd och varannat pass chins + dips trots allt. Kanske kör två pass bänk i veckan närmare jul och mitt mål på 140 kg i bänk står fast tills dess.

Igår blev det bänk, böj, hamstring curls, chins och biceps.
Fick lite ont i knän av böj så körde inte så mycket. Vet inte varför riktigt, hade bra form.

Bänken blev ett lugnt volympass. Fyra åttor på 100.

Tappade räkningen i chins, men gjorde tre set. Kanske 18, 15, 12. Nästa gång kör jag viktade.

Gjorde ett set dips också. Men vet inte hur stor nytta jag har av den övningen. Hur överförbart det blir på bänken eller om den bygger bra jämfört med hur slitsam den ibland kan vara. Kanske skulle testa femmor med vikt? Måste hänga på en tjuga om jag ska komma nära dig + vikt i den. Men jag är inte svag i dips, bara ovan.

Låter som ett bra pass ändå. Hur mycket väger du nu? 81 kg?

Angående dips så är jag ingen expert, men man ska väl vara försiktig så att inte axlarna hamnar i en konstig position. Jag kör just därför högreps på dips. Tycker det känns bättre. Höjer inte vikten förrän jag fixar 15 reps flera set i rad.
Tydligen träffar dips även triceps alla tre huvuden vilket inte bänk gör (enligt div. artiklar jag läst). Sedan ska den dessutom ge en mer komplett bröstträning än bänk men vet inte hur det är med den saken.

Tänkte själv testa marklyft med hex bar på lördag och se hur det går. Imorgon ska jag köra chins och dips plus rumänska mark igen.

Jag varierar mellan 81 och 84 kg kan man säga Vi ska väl äta lite nyttigare ett tag här hemma så kommer väl hamna närmre 81 då.

Jag tycker att uhålligheten försvinner så fort i dips. Jag kan göra 20 st ett set, 12 nästa och 8 nästa t.ex. Därför jag var inne på att hänga på en vikt och träna mer explosivt. Kanske borde försöka göra 3-4 tolvor istället.

Låter som att du behöver hänga på en vikt ändå. Tycker man börjar pumpa luft efter 15 reps. Känns som det bara bygger mjölksyra och kanske är därför du klappar ihop efter ett 20 reps-set.

Testa att iaf slänga på 10 kg vikt alt. ha en 10 kg viktväst på dig. Jag själv använder dipsbälte men funderar på att byta till en viktväst eftersom det verkar vara bekvämare...men den på 30 kg kostar 1700 kr så tvekar.

Dips ska ju annars ge bra för bänken så kan vara värt att byta ut ett bänkpass för dips. Tycker själv dips är kul och tränade det en gång i veckan även då jag hade uppehåll från att lyfta skrot där i 5 år.

Mina bänkpass har så låg volym så byter inte ut dem. Knappast nära för mycket volym där. Så jag kan köra idag: Tung bänk, chins, dragövning, dips med vikt och lite mer triceps kanske. Mage borde jag få in nån gång. Kanske imorgon efter marklyft.

Ja, eller iaf köra något set dips nu och då och samma sak med hantelpress. Kan ju vara kul med lite omväxling som sagt.

Körde löpning idag 6,5 km. Var lite seg i början då jag ätit lite för tätt inpå så fick dra ned på tempot till en början.

Det blev treor på 115 i bänk som tyngst. Även ett par sexor på 105 kg. Orkade bara 17 chins så hade väl en lite tröttare dag.

Men dips gjorde jag. Först 8 reps på kroppsvikt, sen 10 kg och så 15 kg. Kan ha gjort ett set till. Så nästa gång kanske tre åttor på 15 kg extra innan jag höjer till 20.

Bra jobb! Tänkte köra chins och dips igår men orkade inte eftersom jag sov lite knackigt natten mot igår, så då sprang jag 6,5 km istället.

Körde därför ikväll istället.Testade b la. att göra så många dips jag kunde på 121 kg totalvikt (96 kg kv + 25 kg vikt) och gjorde där 10 repetitioner.

Gjorde även chins med olika grepp på kroppsvikt plus 5 kg (101 kg), där det blev 13 reps med handflatorna bort från huvudet och 14 reps med neutralt grepp.

Efter det gjorde jag även rumänska mark 3 set x 13 reps på 100 kg.

Bra pass överlag!

Körde hantelpress, kabelrodd och benpress ikväll.

Hantelpress:
45 kg x 11 reps
45 x 10
45 x 9
40 x 10

Kabelrodd:
105 kg x 10 reps
105 x 9
100 x 9
93 x 11

Benpress:
255 kg x 10 reps
255 x 10
255 x 9
230 x 11

Inte så mycket att säga annat än att det gick som vanligt.

Igår blev det bänk, chins, lite triceps och mage. 105x8 i bänk som bäst. Eller gjorde en femma på 110 och en tia på 100 innan så det är väl likvärdigt. Bra bänkpass. Tog bra på magen med.

Borde köra mark och böj också. Kanske särskilt böj. Tyvärr gjorde knäna ont sist. Börjar bli gammal.

Körde bänkpress, skivstångsrodd och utfallssteg ikväll.

Bänkpress:
100 kg x 10 reps
100 x 10
95 x 10
85 x 12

Skivstångsrodd (pendlay)
102,5 kg x 10 reps
95 x 10
95 x 10
85 x 10

Utfallssteg:
75 kg x 12 reps x 4 set

Slut!
Imorgon ska jag jogga en sväng.